Alles over koolhydraten

Alles over koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de meest voorkomende organische verbindingen op aarde en bevinden zich in plantaardige voedingsmiddelen. Ze vormen het belangrijkste bestanddeel van groenten, fruit, granen en peulvruchten. Ook als we vezels niet meerekenen want dat zijn namelijk ook koolhydraten. Koolhydraten bevinden zich ook in kleine hoeveelheden in dierlijke voedingsmiddelen, zoals in de vorm van lactose (melksuiker) in zuivelproducten. Vlees, vis, eieren en zeevruchten bevatten echter zeer kleine, verwaarloosbare hoeveelheden.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten bestaan uit sachariden of suikers. Een monosacharide of enkelvoudige suiker is een koolhydraat waarvan het molecuul uit slechts één sacharide bestaat. Daarvan zijn er vier soorten: glucose, dat in voedsel dextrose (druivensuiker) heet, fructose of vruchtensuiker, ribose dat zich in het DNA van cellen bevindt) en galactose, dat samen met glucose lactose (melksuiker) vormt. Lactose is daarmee een voorbeeld van een disacharide of tweevoudig suiker. Sucrose of sacharose (tafelsuiker) is een ander voorbeeld van een disacharide en bestaat  uit een glucose- en een fructosemolecuul.

Koolhydraten die uit drie tot negen sachariden zijn opgebouwd worden oligosachariden genoemd en koolhydraten die uit meer dan negen sachariden bestaan polysachariden. Beide zijn vormen van complexe koolhydraten. Oligosachariden komen vooral voor in groenten, fruit en granen. Polysachariden bevinden zich in de vorm van zetmeel vooral in granen en graanproducten zoals haver, rijst, brood en pasta, knolgewassen als aardappelen, en peulvruchten.

Voedingsvezels zijn ook koolhydraten, sommige polysachariden en andere oligosachariden. Ze komen voor in plantaardig voedsel als groenten, vruchten, granen, noten, zaden, etc. Sommige soorten zijn niet verteerbaar maar wel van belang voor een goede spijsvertering.

Koolhydraten worden op basis van hun opbouw uit sachariden onderverdeeld in suikers en koolhydraten. Daarbij worden de mono- en disachariden tot de suikers gerekend, omdat alleen die zoet en in water oplosbaar zijn. Deze tweedeling is eigenlijk onjuist omdat een suiker ook een koolhydraat is. Daarom staat er op voedingslabels aangegeven hoeveel koolhydraten een voedingsmiddel bevat en hoeveel daarvan suikers betreft. Voedingsvezels worden apart vermeld omdat de meeste niet verteerbaar zijn, hoewel het dus ook koolhydraten zijn.

Functies van koolhydraten

Koolhydraten hebben in ons lichaam veel belangrijke functies. De belangrijkste functie van koolhydraten in ons lichaam is die van brandstof, oftewel het leveren en opslaan van energie. Zo is glucose, het eindproduct van de meeste soorten koolhydraten, de enige energiebron voor onze rode bloedcellen en onder normale omstandigheden ook de hersenen. Glucose is echter ook onmisbaar voor belangrijke functies van de hersenen, zoals denken, onthouden en leren, en voor een goed functionerend zenuwstelsel.

Glucose uit koolhydraten wordt in de lever en spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen als energiereserve. De voorraad in de lever wordt gebruikt om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, een andere belangrijke functie van glucose. Bij langdurige honger wordt de glycogeenvoorraad in de spieren daardoor beschermd. Zo blijven we met het oog op overleven over voldoende energie blijven beschikken om voedsel te bemachtigen, te vechten of te vluchten.

Ons lichaam gebruikt koolhydraten naast vetten als voorkeursbrandstof. In rust halen we onze energie voornamelijk uit vetten en naarmate we ons meer inspannen steeds meer uit koolhydraten. Daarmee wordt voorkomen dat eiwitten als brandstof worden gebruikt, die noodzakelijk zijn voor het onderhoud van lichaamsweefsels. Bovendien kunnen eiwitten niet worden opgeslagen, een ander teken dat ze als brandstof alleen als backup bedoeld zijn. Daarom zie je bij een tekort aan koolhydraten in de voeding dat de eiwitten die zich in spierweefsel bevinden als brandstof gaan dienen.

Koolhydraten hebben ook een belangrijke functie als bouwstof. Ze maken onder andere deel uit van van ons genetisch materiaal (DNA en RNA), verbindingen met eiwitten zoals die in onze gewrichten voorkomen en verbindingen met vetten in de wanden van cellen. Verder leveren ze bouwstenen voor andere macromoleculen waaronder eiwitten, vetten en ATP, de stof in onze cellen die de energie levert voor alle lichaamsprocessen.

Verder zijn koolhydraten essentieel voor een normale vetverbranding en speelt glucose een belangrijke rol bij de ontgifting van het lichaam en de communicatie tussen cellen.

Koolhydraten in voedingsmiddelen

Alle natuurlijke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten hoewel de hoeveelheid in dierlijke voedingsmiddelen, met uitzondering van zuivel, dus verwaarloosbaar is. Dit betekent dat koolhydraatbronnen, dat wil zeggen voedingsmiddelen die meer koolhydraten bevatten dan eiwitten en vetten, altijd plantaardig zijn. Denk daarbij aan de meeste soorten groenten, fruit, granen en peulvruchten. Daarom krijgen we als we een normaal voedingspatroon volgen en natuurlijke voedingsmiddelen eten altijd koolhydraten binnen.

Natuurlijke koolhydraatbronnen zijn dus plantaardig en bevatten naast koolhydraten, eiwitten en vetten ook vezels, water, essentiële voedingsstoffen en fytonutriënten. Essentiële voedingsstoffen bestaan uit essentiële vetzuren en aminozuren, vitaminen, mineralen en sporenelementen. Deze zijn onmisbaar en moeten uit voedsel worden gehaald omdat ons lichaam ze niet (in voldoende mate) kan maken. Fytonutriënten zijn voedingsstoffen in plantaardige voedingsmiddelen die ten goede kunnen komen aan onze gezondheid, maar niet strict noodzakelijk zijn. Om die reden worden ze niet tot de essentiële voedingsstoffen gerekend. Daarvan bestaan er duizenden, maar bekende voorbeelden zijn curcumine, resveratrol en beta-caroteen.

Door in iedere maaltijd een koolhydraatbron op de te nemen zorgen we ervoor dat we altijd voldoende koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraatbronnen leveren bovendien weer andere essentiële voedingsstoffen dan eiwit- en vetbronnen en daarnaast dus ook fytonutriënten. Omdat elk voedingsmiddel anders is samengesteld, is het om dezelfde reden belangrijk om in koolhydraatbronnen te variëren.

Welke koolhydraatbronnen kun je het best kiezen?

Kies bij het samenstellen van je maaltijden:

  • op de eerste plaats natuurlijke koolhydraatbronnen als volkoren granen, appel en linzen
  • op de tweede plaats voedingsmiddelen die alleen daarvan gemaakt zijn, zoals volkorenbrood, appelmoes zonder suiker en linzensoep
  • alleen koolhydraatbronnen waar jij geen spijsverterings- of andere klachten van krijgt
  • die hoeveelheid koolhydraatbron die er samen met de eiwit- en vetbron en de vezelbron in de maaltijd voor zorgt dat je na het eten geen trek meer hebt en je energieniveau langdurig hoog is (dit wordt uitgebreid uitgelegd in Het ik-dieet)

Bekijk hier de meest voorkomende koolhydraatbronnen. Als je twijfelt of een voedingsmiddel een koolhydraatbron is, zoek het dan op in de NEVO tabel of kijk naar de voedingswaarde op de verpakking. Indien de vermelde hoeveelheid koolhydraten per 100 gram meer bedraagt dan de hoeveelheid eiwitten en vetten bij elkaar opgeteld, heb je te maken met een koolhydraatbron.

Voedingsbronnen

Voedingsmiddelen die relatief veel van een voedingsstof bevatten, kunnen een bron van die voedingsstof worden genoemd…

Eiwitten en vetten

In verreweg de meeste gevallen zal een voedingsmiddel met veel eiwitten ook veel vetten bevatten en omgekeerd…

De optimale samenstelling

Onze voedingsbehoeften worden bepaald door welke voedingsstoffen we het meest nodig hebben en…

Je optimale voedingspatroon?

Iedereen heeft een ander lichaam, een andere leefstijl en dus andere voedingsbehoeften. Er bestaat geen one-size-fits-all dieet. Jij hebt een uniek voedingspatroon nodig. Laat de Voedingsexpert jou helpen om die te ontdekken.