Eiwitten en vetten

Eiwitten en vetten bevinden zich in vrijwel alle natuurlijke voedingsmiddelen en gaan altijd samen. Ook al laat de natuur zich niet in hokjes indelen waardoor er altijd uitzonderingen zijn, zoals olijven bijvoorbeeld, die bijna alleen maar uit vetten bestaan. In verreweg de meeste gevallen zal een voedingsmiddel met veel eiwitten ook veel vetten bevatten en omgekeerd. Daarom zullen eiwitten en vetten hier samen besproken worden.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten vormen de bouwstenen van alle cellen in organismen. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren die polypeptiden worden genoemd. Er bestaan in de natuur ongeveer vijfhonderd verschillende aminozuren, maar alle eiwitten in ons lichaam zijn uit slechts 21 verschillende aminozuren opgebouwd. Deze kunnen op oneindig veel manieren met elkaar gecombineerd worden tot eiwitten.  In het menselijk lichaam wordt het aantal verschillende eiwitten op circa 50.000 geschat.

Functies van eiwitten

Eiwitten kunnen niet alleen talloze vormen aannemen maar ook andere soorten moleculen aan zich binden. Daardoor kunnen ze ontzettend veel cruciale functies vervullen. Zo komen ze in ons lichaam onder andere voor als structurele eiwitten, enzymen, transporteiwitten, opslageiwitten, antilichamen, hormonen, groeifactoren, receptoren, contractiele eiwitten en neurotransmitters.

Soorten eiwitten

Ons voedsel bevat duizenden soorten eiwitten, die allemaal uit andere combinaties van aminozuren en eventuele andere stoffen bestaan. Die eiwitten worden in het spijsverteringsproces met behulp van enzymen afgebroken tot de aminozuren waaruit ze zijn opgebouwd. Om alle eiwitten die in ons lichaam voorkomen te kunnen maken, hebben we dus 21 soorten aminozuren nodig. Daarvan kan ons lichaam  er negen niet zelf (voldoende) maken. Deze zogenaamde essentiële aminozuren zijn onmisbaar om gezond te kunnen functioneren en daarom moeten ze in de eiwitten uit ons voedsel voorkomen.

De eiwit- en vetbronnen die we eten dienen dus niet alleen voldoende eiwitten maar ook voldoende van alle essentiële aminozuren te leveren. Lang niet alle eiwit- en vetbronnen bevatten echter alle negen de essentiële aminozuren. Voedingseiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten worden complete of volwaardige eiwitten genoemd, eiwitten waarbij dat niet het geval is incomplete of onvolwaardige eiwitten. Omdat dieren alle 21 de aminozuren bezitten, zijn alle eiwitten in dierlijke eiwitbronnen complete eiwitten. Daardoor krijgen vleeseters of carnivoren alle benodigde aminozuren in één keer binnen.

Eiwitten in voedingsmiddelen

In tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen bevatten vrijwel alle plantaardige eiwitbronnen, zoals brood, granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen, incomplete eiwitten en kunnen die dus niet alle essentiële aminozuren leveren. Uitzonderingen hierop zijn onder andere sojabonen, boekweit, hennepzaad, quinoa en zeewier. Herbivoren of planteneters krijgen alle essentiële aminozuren binnen door verschillende plantaardige bronnen te eten met elk weer andere essentiële aminozuren. In wezen is de tweedeling complete en incomplete eiwitten dus nagenoeg gelijk aan de tweedeling dierlijke en plantaardige eiwitten.

Dit betekent niet dat als we alleen maar plantaardige eiwitbronnen eten, we niet alle aminozuren kunnen binnenkrijgen die we nodig hebben. Door net als herbivoren verschillende plantaardige eiwitten te eten, kunnen we toch aan alle negen essentiële aminozuren komen. We hoeven ze niet allemaal tegelijk uit één voedingsmiddel te halen. Wel moeten we ervoor zorgen dat we bij elke maaltijd, of in elk geval zo vaak als mogelijk, een combinatie van plantaardige eiwitten binnenkrijgen die samen alle essentiële aminozuren leveren. We kunnen aminozuren namelijk niet opslaan voor later gebruik en dus moeten we zorgen voor een constante aanvoer. Alleen op die manier beschikt ons lichaam over de juiste bouwstenen om op elk moment elk soort lichaamseiwit te kunnen bouwen.

Voorbeelden van combinaties van plantaardige eiwitbronnen die samen ‘compleet’ zijn en alle essentiële aminozuren leveren, zijn mais en bonen, sojabonen en rijst, en kidneybonen en rijst. Over het algemeen geldt dat het combineren van peulvruchten en granen al snel alle essentiële aminozuren oplevert. Het nadeel hiervan is dat dit koolhydraatbronnen zijn en dat een maaltijd daardoor te veel koolhydraten kan bevatten. Te meer omdat vegan eten betekent dat er geen dierlijke voedingsmiddelen bij worden gegeten. Dit betekent dat men aangewezen is op de weinige plantaardige eiwit- en vetbronnen. Daarom zie je steeds dezelfde lijstjes van voedingsmiddelen bij vegan voedingsadviezen.

Vetten

Vetten vormen net als koolhydraten en eiwitten een aparte klasse organische verbindingen die in alle organismen en dus ook in alle natuurlijke voedingsmiddelen voorkomen. Het meest voorkomende type vet in voedsel wordt in onze spijsvertering afgebroken tot glycerol en vetzuren, waarvan de laatste door de darmwand heen kunnen en in het bloed terechtkomen. Van daaruit kunnen ze naar lichaamscellen worden vervoerd om als brandstof of bouwstof te dienen, of om opnieuw in vet te worden omgezet en opgeslagen in vetcellen.

Functies van vetten

Vetzuren zijn dus net als glucose een belangrijke energiebron, zij het dat niet elk orgaan ze als directe brandstof kan gebruiken. Vetzuren fungeren daarnaast als bouwstof en beschermende stof, waardoor ze ontzettend veel functies hebben. Zo zijn het belangrijke bouwstenen van alle cellen in ons lichaam en vormen ze de voornaamste bouwstof voor onze hersenen, die voor meer dan de helft uit vetten bestaan. Ook helpen ze allerlei fysiologische processen regelen, waaronder ontstekingsreacties en de bloeddruk, -stolling en -samenstelling; en spelen ze een rol bij het transport van belangrijke stoffen door het bloed, zoals in vet oplosbare vitaminen en hormonen.

Soorten vetten

De vetten in voedingsmiddelen worden net als de vetzuren waaruit ze zijn opgebouwd vaak onderverdeeld in verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Dat is echter onjuist. Alle voedselvetten bestaan namelijk zowel uit verzadigde als onverzadigde vetzuren, waarbij sommige meer verzadigde en andere weer meer onverzadigde bevatten.

Vetten in voedingsmiddelen

Plantaardige oliën en vetten, zoals olijfolie of de vetten in noten, zijn vooral uit onverzadigde vetzuren opgebouwd. Maar er bestaan ook plantaardige vetten die wel veel verzadigde vetzuren bevatten, zoals kokosolie en palmolie. De vetten in vis, schaaldieren en schelpdieren bestaan grotendeels uit onverzadigde vetzuren, maar nog steeds gemiddeld voor ruim een derde uit verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren komen vooral in de vetten van landdieren voor, zoals die in vlees, eieren, zuivel, boter en kaas. Deze vetten bestaan, in tegenstelling tot wat vaak gesuggereerd wordt, echter gemiddeld voor ongeveer de helft uit onverzadigde vetzuren.

Sommige meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentiële vetzuren, waarvan de bekendste de zogenaamde omega 3-vetzuren en linolzuur, een omega 6-vetzuur. Omega 3-vetzuren zitten vooral in vis, zaden, noten, zeewier, en in mindere mate in allerlei groenten en vlees. Verder komen ze als toevoeging voor in bewerkt voedsel als margarines en halvarines. De hoogste concentratie omega 3-vetzuren wordt gevonden in vis en dan vooral in vette vissoorten als zalm, forel, makreel, haring, sardines en schaal- en schelpdieren. Dit verklaart het grote aanbod en de populariteit van visoliesupplementen. Wat zaden betreft zijn de oliën daarvan een betere bron van omega 3-vetzuren dan de zaden zelf, omdat zaden geheel en onverteerd door het spijsverteringskanaal kunnen gaan.

Linolzuur is het meest voorkomende en enige essentiële omega 6-vetzuur. Hiervan krijgen we  al snel voldoende binnen. Het zit namelijk in plantaardige oliën als zonnebloemolie en olijfolie, zaden, zonnebloempitten, pijnboompitten, noten, zuivel, kaas, vlees en vis.

Verzadigde vetzuren zijn niet-essentiële vetzuren, dat wil zeggen dat ons lichaam ze ook zelf uit andere voedingsstoffen kan maken. Omdat er in alle voedselvetten zowel onverzadigde als verzadigde vetzuren zitten, krijgen we ze hoe dan ook via ons voedsel binnen. Verzadigde vetzuren zijn net als onverzadigde vetzuren van belang voor de ontwikkeling van de hersenen, een gezonde werking van de lever, het hart, de longen, het zenuwstelsel en het immuunsysteem, en voor de opname van vitaminen en mineralen. Ook leveren ze de bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen.

Cholesterol

Een ander soort vetten dat in voedsel voorkomt zijn de sterolen, waarvan cholesterol de bekendste is. Cholesterol wordt door dierlijke cellen gemaakt en speelt een belangrijke rol in de stevigheid, vloeibaarheid en doorlaatbaarheid van hun wanden (celmembranen), die voor een groot deel uit cholesterol bestaan. Verder is cholesterol een bouwstof voor hormonen als oestrogeen en testosteron, gal (cholè betekent gal in het Grieks) en vitamine d.

Aangezien alle dierlijke cellen cholesterol produceren, bevatten dierlijke producten altijd cholesterol, zij het in verschillende concentraties. De hoogste concentratie cholesterol treffen we aan in eieren, gevolgd door vlees, kaas, zuivel, vis en schelpdieren. Plantaardige sterolen blokkeren de opname van cholesterol in de darmen en worden daardoor gebruikt in cholesterolverlagende halvarines en margarines. Het is echter mogelijk dat ze ook de opname van andere, belangrijke voedingsstoffen blokkeren.

Er wordt vaak gesproken over ldl- en hdl-cholesterol, maar dat betekent niet dat er twee soorten cholesterol bestaan. Het onderscheid slaat op de twee soorten eiwitten die cholesterol aan zich binden en via het bloed door het lichaam vervoeren. Een te hoog totaal cholesterol, te laag hdl-cholesterol en/of te hoog ldl-cholesterol in het bloed, verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het eten van voedingsmiddelen met veel cholesterol (dierlijke voedingsmiddelen als vlees, eieren, zuivel, kaas en boter) zou deze cholesterolwaarden negatief beïnvloeden. Omdat deze voedingsmiddelen ook veel verzadigde vetzuren bevatten, is een van de standaard gezonde voedingsadviezen om niet te veel ‘verzadigd vet’ te eten. Inmiddels is dit eeuwenoude advies achterhaald omdat het effect van verzadigde vetzuren en cholesterol op de ontwikkeling van plaques en atherosclerose onvoldoende bewezen wordt geacht. Plaques kunnen zich alleen vormen op zwakke of beschadigde plekken in slagaderen, maar deze plekken worden niet door ldl-cholesterol veroorzaakt. Mogelijk spelen daarbij andere factoren een rol, zoals het eten van veel bewerkt voedsel, alcoholgebruik, roken, stress, lichamelijke inactiviteit, overgewicht en andere elementen van een ongezonde leefstijl.

Zolang er sprake is van natuurlijke voedingsmiddelen is er geen reden dierlijke eiwit- en vetbronnen te mijden. Sterker nog, om aan voldoende (soorten) vetten te komen hebben we verschillende soorten eiwit- en vetbronnen nodig. In alle natuurlijke vetbronnen bevinden zich zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren en door zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen te eten, krijgen we vanzelf alle soorten vetzuren binnen, inclusief de essentiële varianten. Bij twijfel over de laatste kunnen we gebruik maken van omega-3 supplementen, waarvan er ook vegan versies bestaan.

Welke eiwit- en vetbronnen kun je het best eten?

Dierlijke voedingsmiddelen bestaan vrijwel alleen maar uit eiwitten en vetten en zijn dus allemaal eiwit- en vetbronnen. Plantaardige voedingsmiddelen zijn bijna altijd koolhydraatbronnen, maar er bestaan ook plantaardige eiwit- en vetbronnen, zoals zaden, pitten, noten, pinda’s, sojabonen, kokos en avocado. En natuurlijk alles wat daarvan gemaakt is, zoals pindakaas, sojaproducten en vleesvervangers. Eiwit- en vetbronnen zijn belangrijke dragers van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) en leveren ook mineralen en sporenelementen.

Kies bij het samenstellen van je maaltijden:

  • op de eerste plaats natuurlijke eiwit- en vetbronnen
  • op de tweede plaats voedingsmiddelen die alleen daarvan gemaakt zijn,
  • alleen eiwit- en vetbronnen waar jij geen spijsverterings- of andere klachten van krijgt
  • die hoeveelheid eiwit- en vetbron die er samen met de koolhydraatbron en de vezelbron in de maaltijd voor zorgt dat je na het eten geen trek meer hebt en je energieniveau langdurig hoog is (dit wordt uitgebreid uitgelegd in Het ik-dieet)

Bekijk hier de meest voorkomende eiwit- en vetbronnen. Als je twijfelt of een voedingsmiddel een eiwit- en vetbron is, zoek het dan op in de NEVO tabel of kijk naar de voedingswaarde op de verpakking. Indien de vermelde hoeveelheid eiwitten en vetten bij elkaar opgeteld per 100 gram meer bedraagt dan de hoeveelheid koolhydraten, heb je te maken met een eiwit- en vetbron.

Voedingsbronnen

Voedingsmiddelen die relatief veel van een voedingsstof bevatten, kunnen een bron van die voedingsstof worden genoemd…

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de meest voorkomende organische verbindingen op aarde en bevinden zich in… 

De optimale samenstelling

Onze voedingsbehoeften worden bepaald door welke voedingsstoffen we het meest nodig hebben en…

Jouw perfecte dieet?

Iedereen is anders. Elk lichaam is anders. Een one-size-fits-all dieet werkt dus niet. Elk lichaam heeft een eigen dieet. Laat Xavier jou helpen dat te vinden.