Natuurlijke voedingsmiddelen

Natuurlijke voedingsmiddelen

Een maaltijd dient altijd zowel koolhydraten als eiwitten en vetten te bevatten en dus voedingsmiddelen waarin deze voedingsstoffen zich bevinden. Voedingsmiddelen die relatief veel van een voedingsstof bevatten, kunnen een bron van die voedingsstof worden genoemd. De meeste natuurlijke voedingsmiddelen bevatten echter of relatief veel koolhydraten, of relatief veel eiwitten en vetten samen. Zo zijn granen, peulvruchten en banaan voorbeelden van koolhydraatbronnen en eieren, vis en pinda’s voorbeelden van eiwit- en vetbronnen.

Er zijn maar weinig natuurlijke voedingsmiddelen die evenveel van alle drie de voedingsstoffen bevatten en de combinatie koolhydraten en vetten komt in het geheel niet voor. Tenminste, niet als het gaat om natuurlijke voedingsmiddelen want bij bewerkte voedingsmiddelen of vervaardigde producten is alles mogelijk. Dit is ongetwijfeld de reden waarom we koolhydraat- en vetrijke producten als chocola, roomijs, taart en chips zo lekker vinden en moeilijk maat kunnen houden wanneer we ze eten. Slagroom zonder suiker is niet lekker en andersom ook niet.

Een derde type voedingsbronnen die naast koolhydraatbronnen en eiwit- en vetbronnen veel voorkomen, zijn vezelbronnen. Deze voedingsmiddelen bevatten heel weinig koolhydraten, eiwitten en vetten, maar leveren relatief veel vezels en bestaan voor het overige uit water. We hebben het dan over verreweg de meeste soorten groente en fruit. Want in de natuur zijn er altijd uitzonderingen op de regel, zoals banaan, dat veel koolhydraten bevat en dus een koolhydraatbron is. Of sojabonen, een van de weinige plantaardige eiwit- en vetbronnen.

Drie soorten natuurlijke voedingsmiddelen

Naast hun samenstelling is er nog een belangrijke reden om voedingsmiddelen in drie categorieën in te delen. Koolhydraatbronnen, eiwit- en vetbronnen, en vezelbronnen hebben unieke functies en effecten in onze voeding. Deze zie je in de tabel hieronder weergegeven.

De combinatie van de drie zorgt voor een optimale, klachtenvrije verzadiging, energielevering en spijsvertering. De drie soorten voedingsmiddelen halen zo het beste in elkaar naar boven en leveren samen de brandstoffen, bouwstoffen en beschermende stoffen die we voor een optimale gezondheid nodig hebben. Wat de laatste betreft bevat elk van de drie soorten voedingsbronnen weer andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, die we allemaal nodig hebben voor bescherming tegen ziekte.

 VerzadigingEnergieniveauSpijsvertering
Koolhydraat-bronnenvullen minder snel
nemen trek in koolhydraten weg
leveren meer energieworden sneller verteerd
Eiwit- en vetbronnenvullen sneller
nemen trek in eiwit- en vetten weg
leveren minder energieworden langzamer verteerd
Vezelbronnenhelpen verzadigen
nemen trek in vezels (vers) weg
zorgen voor constanter energieniveauverbeteren de spijsvertering

De geheime maaltijdformule

Om deze reden dient elke maaltijd alle drie de soorten voedingsmiddelen te bevatten en zijn maaltijden wereldwijd en zo ver als we terug kunnen kijken in de geschiedenis, altijd uit drie soorten voedingsmiddelen opgebouwd. Let hier maar eens op, de eerstvolgende keer dat je een maaltijd bereidt, koopt of in een restaurant eet.

De drie essentiële ingrediënten van een gezonde maaltijd zijn:

  • koolhydraatrijke voedingsmiddelen
  • eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen
  • vezelrijke voedingsmiddelen

Hoe bepaal je natuurlijke voedingsbronnen?

De hieronder getoonde indeling van voedingsmiddelen als drie soorten voedingsbronnen is niet alleen gebaseerd op hun samenstelling, maar ook op hoe voedingmiddelen van oudsher in maaltijden worden gebruikt vanwege hun effecten op onze verzadiging, energieniveau en spijsvertering.

Ondanks dat vezels feitelijk koolhydraten zijn, worden vezelbronnen toch apart vermeld omdat de meeste daarvan niet verteerbaar zijn en een andere rol in voeding spelen. Vezels zijn vooral van belang voor een goede spijsvertering. Groente en fruit bevatten naast vezels veel water, fytonutriënten en essentiële voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Voedingswaarde

Mocht je twijfelen met wat voor voedingsbron je te maken hebt, kijk dan in de zogenaamde voedingswaarde, die op de verpakking van het voedingsmiddel vermeld staat. Deze geeft aan hoeveel energie, vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, vezels, eiwitten en zout een voedingsmiddel bevat. Hieronder zie je de voedingswaarde van een pak yoghurt Griekse stijl.

Voedingswaarde per100 gschaaltje (150 g)
energie532 kJ /128 kcal798 kJ /192 kcal
vetten 10 g15 g
verzadigde vetzuren6,2 g9,3 g
onverzadigde vetzuren2,8 g4,2 g
koolhydraten5,0 g7,5 g
suikers5,0 g7,5 g
vezels  0 g0 g
eiwitten4,5 g6,8 g
zout0,10 g0,15 g

Om het soort voedingsbron te bepalen, vergelijk je de hoeveelheid koolhydraten met de hoeveelheden eiwitten en vetten bij elkaar opgeteld. Is de som van de eiwitten en vetten hoger dan de hoeveelheid koolhydraten, dan is er sprake van een eiwit- en vetbron. Is die lager dan betreft het een koolhydraatbron. Zijn de twee ongeveer aan elkaar gelijk, dan het voedingsmiddel zich in een maaltijd neutraal gedragen.

Je ziet dat de getoonde yoghurt duidelijk een eiwit- en vetbron is omdat de daarin aanwezige hoeveelheid eiwitten en vetten samen 14,5 gram bedragen, terwijl de hoeveelheid koolhydraten 5,0 gram per 100 bedraagt.

Je kunt de voedingswaarde van een voedingsmiddel ook opzoeken, zoals in de online voedingswaardetabel van het NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand). Zo kun je voedingsmiddelen ook met elkaar vergelijken als je ze niet in huis hebt, je niet in de winkel staat of als ze onverpakt zijn. Het gebruik van de voedingswaarde op de verpakking is echter nauwkeuriger, omdat tabellen uitgaan van een gemiddeld product, terwijl de exacte samenstelling van een voedingsmiddel per soort of merk kan verschillen.

Koolhydraatbronnen

aardappelen

banaan

boekweit

bonen

bulgur

brood

cassave

couscous

crackers en knäckebröd

cruesli

erwten

gedroogde vruchten

granen

havermout

kapucijners

kastanjes

kikkererwten

linzen

muesli

pasta

pomtajer

peulvruchten

quinoa

rijst

zoete aardappel

Eiwit- en vetbronnen

avocado

boter, margarine en halvarine

chiazaad

ei

garnalen, krab en kreeft

hummus

huttenkäse

kaas

kwark

melk (volle)

olieën

noten en notenpasta’s

pijnboompitten

pinda’s en pindakaas

schelpdieren

sesampasta

sojabonen

tahoe/tofoe

tempeh

vis en inktvis

vlees en vleeswaren

yoghurt

zaden en pitten

Vezelbronnen

fruit – alle soorten m.u.v. de hiernaast genoemde

groenten – alle soorten m.u.v. de hiernaast genoemde

paddenstoelen en zwammen